CHRONIQUES SANTÉ

Sommeil et insomnie

Au cours d’une journée, nous passons sommairement le tiers de notre temps à dormir. Cet état où notre niveau de conscience diminue est essentiel pour maintenir une bonne santé physique et psychologique. Saviez-vous que des troubles du sommeil peuvent affecter votre fonctionnement au quotidien et causer de nombreux problèmes de santé? Heureusement, il existe plusieurs mesures que vous pouvez prendre pour améliorer votre sommeil! Nous vous invitons donc à lire cette capsule pour vous informer davantage sur ce sujet.

Le sommeil : statistiques et description générale

  • La moyenne du temps de sommeil quotidien chez les individus âgés de plus 15 ans se situe autour de 7,5 à 8h par jour (mais il existe de grandes variations autour de cette moyenne).
  • Près de 20% des gens diminuent volontairement leur temps de sommeil pour dormir moins de 6,5h par jour.
  • La somnolence diurne (fatigue en journée) affecte le fonctionnement d’approximativement 50% des travailleurs.
  • Sommairement, 15% des gens de plus de 15 ans souffrent d’un problème chronique de sommeil tandis que 7% souffrent d’un problème occasionnel.

Le  sommeil a des impacts positifs sur les fonctions cognitives du cerveau comme la mémoire et l’apprentissage, mais également sur le système immunitaire, la réparation tissulaire et la sécrétion de l’hormone de croissance. Brièvement, le sommeil est régulé par l’horloge biologique circadienne, une composante de notre cerveau qui permettra à chaque individu de ressentir le besoin de se coucher en soirée et de se lever normalement le matin. Cette fonction de notre cerveau est essentielle et est influencée, entre autres, par notre exposition à la lumière. En effet, à l’approche de l’heure du coucher, notre cerveau sécrète la mélatonine, une hormone favorisant l’endormissement, mais celle-ci peut être diminuée par l’exposition à la lumière comme la lumière bleue émise par les appareils électroniques à écran.

Un manque de sommeil ou un sommeil non-efficace peuvent contribuer à l’apparition de plusieurs problèmes de santé et effets néfastes sur l’organisme comme de l’intolérance au glucose, de l’hypertension artérielle, des problèmes cardiovasculaires, de l’obésité et une incompétence du système immunitaire.

Insomnie

L’insomnie se définit comme une insatisfaction par rapport au sommeil chez une personne, que ce soit en lien avec la durée ou la qualité de ce dernier. Ce manquement entraîne chez l’individu des conséquences négatives dans son fonctionnement quotidien, par exemple au travail. Les personnes souffrant d’insomnie ont souvent de la difficulté à dormir plusieurs nuits par semaine. L’insomnie peut se présenter sous différentes formes comme une difficulté à s’endormir, des réveils fréquents au cours de la nuit et/ou des réveils très tôt le matin avec une incapacité à se rendormir.

Il est important de consulter un médecin rapidement si les symptômes progressent, s’ils ne correspondent pas à ceux décrits précédemment, si vous avez d’autres symptômes que ceux décrits précédemment, si vous croyez souffrir d’une complication ou si vous présentez une baisse de votre état général. Il est important de ne pas négliger ce symptôme, car votre trouble de sommeil peut être secondaire à un problème de santé sous-jacent.

Comment améliorer votre sommeil?

Heureusement, il existe plusieurs trucs simples qui peuvent s’avérer très efficaces pour améliorer votre sommeil ou vous aidez à vous endormir plus facilement!

Activité physique et intellectuelle : L’activité physique en après-midi a des effets bénéfiques sur le sommeil. Toutefois, attention à l’activité physique trop tard en soirée qui aura plutôt l’effet inverse. Dans la même optique, limiter au maximum les activités intellectuelles telles que la lecture prolongée avant le coucher. Il est aussi important de respecter ses limites et ses capacités lors d’activité physique. Demander à votre médecin si l’activité physique est adéquate pour votre situation.

Nutrition : Éviter de manger des repas lourds avant le coucher, puisque ceux-ci peuvent nuire au sommeil. De plus, il est préférable d’éviter des substances comme le thé, le café, le chocolat et les cigarettes avant d’aller au lit. Bien qu’il favorise l’endormissement, l’alcool n’est pas recommandé puisqu’il mène à un sommeil de faible qualité.

Horaire de sommeil : Vous n’avez pas à garder un horaire fixe pour l’heure du coucher. Fiez-vous plutôt à votre niveau de fatigue. C’est plutôt l’heure de lever qui se doit d’être fixe. Par exemple, le fait de se lever plus tard qu’à l’habitude pour rattraper le sommeil perdu peut faire en sorte que vous ne serez pas fatigué le soir suivant, ce qui crée un cercle vicieux d’insomnie.

Réveil la nuit : Lors d’éveils nocturnes, si vous n’arrivez pas à vous endormir après 10 à 15 minutes, levez-vous et faites une activité neutre. Cela pourra favoriser votre sommeil par la suite.

Sieste : Elles peuvent nuire au sommeil la nuit si vous les faites trop tard dans la journée (après-midi).

Environnement : Une pièce calme, un lit confortable et une température ambiante adéquate favorisent tous le sommeil.

Emploi : Des quarts de travail de nuit ou en soirée, de même que les horaires variables peuvent nuire au sommeil.

Références :

Bouchard-Boivin F, Castonguay M. Résumé partie 2. Québec (QC). [consulté le 9 janvier 2020]. 82 p.

Lalonde P. et Pinard G. Psychiatrie clinique : Approche bio-psycho-sociale. 4e édition. Montréal (QC). Chenelière Éducation ; 2016. 1801 pages.

Brunet [En ligne]. Le sommeil, c’est la santé! [consulté le 9 janvier 2020]. [Environ 2 pages]. Disponible : https://www.brunet.ca/sante/conseils-sante/le-sommeil-c-est-la-sante/

Thème 6 : Les troubles dépressifs, les troubles bipolaires et le risque suicidaire [Notes de cours en ligne]. Dans le cadre du cours : Psychisme : fondements et problèmes cliniques (MED-1217). Université Laval; 24 juillet 2019. Disponible : https://sitescours.monportail.ulaval.ca/ena/site/module?editionModule=false&idSite=108648&idModule=869384&_js=true&idPage=2361607 (Accès réservé aux membres inscris au cours)